LA COLINA, UN NUTRIENTE CLAVE EN EL EMBARAZO DEL QUE POCO SE HABLA
Cuando comienza vuestro acompañamiento, una de las preguntas más escuchadas es: “Oye, Desi, he visto en la recomendación de suplementación personalizada: Colina. ¿Eso para qué es?” Por eso, este mes, os queríamos hablar de este interesante nutriente.
La colina es un nutriente esencial, y se suele categorizar dentro de las vitaminas del grupo B por su similitud. Es precursor de la acetilcolina, un importante neurotransmisor clave para la memoria, el aprendizaje y el control muscular. Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña parte en el hígado pero no la suficiente, y el resto de los requerimientos debe obtenerse mediante la alimentación, y esto ya hace que sea llamado nutriente esencial.
Durante bastante tiempo ha pasado desapercibida, pero sabiendo que este nutriente es fundamental para el desarrollo del cerebro, el sistema nervioso y el metabolismo celular, entre otros, podéis imaginar que es especialmente relevante en etapas como la preconcepción y el embarazo. Vamos a ver sus funciones con más detalle en estas etapas:
DESARROLLO CEREBRAL Y DEL TUBO NEURAL DEL FETO:
La colina contribuye a la formación y cierre del tubo neural, una estructura que dará lugar al cerebro y la médula espinal del bebé. La colina contribuye a este proceso de forma muy similar al ácido fólico.
Un desarrollo más óptimo de las estructuras cerebrales desde etapas muy tempranas del embarazo, incluso antes de que muchas mujeres sepan que están embarazadas. Por eso es especialmente relevante tanto en búsqueda de embarazo como en el primer trimestre.
Mejora la memoria y el desarrollo cognitivo del bebé a largo plazo. La colina no solo interviene en la formación del cerebro, sino también en su funcionamiento futuro.
Influye en la formación de nuevas neuronas y la creación de una capa protectora (mielina) a estas para que los impulsos nerviosos sean más rápidos y eficientes.
PUEDE AYUDAR EN LA PREVENCIÓN DE COMPLICACIONES COMO:
Reducción del riesgo de defectos del tubo neural (como espina bífida).
Al mejorar la función placentaria, ayuda en la prevención preeclampsia, parto prematuro y restricción del crecimiento intrauterino. Esto se debe a que la colina participa en el metabolismo celular y en el correcto transporte de nutrientes y oxígeno al feto.
SOPORTE HEPÁTICO MATERNO: Previene el hígado graso gestacional y mejora el metabolismo de las grasas, ya que durante el embarazo, el hígado de la madre trabaja mucho más.
EPIGENÉTICA (“Y… ¿Qué es eso?”): La epigenética estudia cómo factores como la alimentación influyen en la expresión de los genes sin modificar el ADN. Durante el embarazo, nutrientes como la colina participan en estos procesos, condicionando el desarrollo y la salud futura del bebé. La colina participa en la metilación del ADN, un proceso que influye en la expresión de genes del feto. Puede tener un impacto a largo plazo en la salud metabólica, neurológica e incluso cardiovascular del bebé en etapas posteriores de la vida. En otras palabras, la nutrición durante el embarazo en general, y la colina en particular, puede dejar una “huella” en la salud futura del hijo o hija.
“Ok, ok… ya he visto que es bastante relevante, y habéis dicho que mi hígado se encarga de fabricar una parte de lo que necesito, y otra tengo qué obtenerla de la alimentación… AL GRANO, ¿Cuánta se necesita y de dónde la obtengo?”
Las recomendaciones oficiales más actualizadas que son la de la EFSA, indican que la ingesta adecuada en la etapa del embarazo son 480 mg/día y subiendo a 520 mg/día en la etapa de lactancia.
Cierto es que la colina suele estar presente en mayor cantidad en alimentos de origen animal como huevos, carne, pescado o vísceras (esto último, se debe evitar consumir en el embarazo por tener alta cantidad de vitamina A en forma de retinol, desaconsejado en esta etapa). Pero que no cunda el pánico, aunque en menor cantidad, también se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal, y si consumimos varias fuentes al día de los que vamos a nombrar a continuación, aumentaremos la cantidad para llegar a la ingesta adecuada:
¿Nada complicado verdad? Ahora bien, los estudios observacionales y encuestas dietéticas sugieren que la ingesta de colina durante el embarazo y la lactancia suele ser insuficiente en la mayoría de mujeres (tanto con alimentación omnívoras como veggie), si a eso le sumamos la sintomatología propia del inicio del embarazo de náuseas y vómitos en muchos de los casos, nos lleva a la siguiente pregunta: ¿Es necesaria la suplementación?
Cómo siempre, depende de cada caso personal y esto, indiscutiblemente, debe ser con acompañamiento de profesionales de la nutrición. Los suplementos prenatales a día de hoy, no contienen colina en su composición, por eso, cuando os hacemos una recomendación personalizada de suplementación, normalmente os solemos incluir la colina a parte si es necesario, para asegurar alcanzar los requerimientos.
La colina es un nutriente esencial, olvidado y especialmente relevante en preconcepción y embarazo. En alimentación vegetal, no se trata de alarmar, sino de planificar, combinar alimentos y, si es necesario, suplementar de forma consciente.
Recuerda que si estás en etapa de búsqueda, embarazo o crianza plant-based, quieres cuidar tu alimentación vegetal y vivir tu maternidad desde el amor, la tranquilidad y la información, en LA FAMILIA VEGGIE te acompañamos en este camino único.
Bibliografía:
Blanco Carnero JE. Colina: el nutriente esencial desconocido del embarazo. Prog Obstet
Ginecol 2021;64:18-27.